Lato to czas ciepłych poranków, gdy słońce świeci jasno i temperatura szybko wzrasta. W takie dni, kiedy przychodzi pora na śniadanie, często chcesz zacząć dzień od czegoś lekkiego, odświeżającego i pożywnego. Oto kilka inspirujących pomysłów na letnie śniadania, które dostarczą Ci energii na cały dzień!

Smoothie bowls

Letnie śniadania nie mogą obejść się bez smoothie bowls. Są one nie tylko smaczne, ale także pełne zdrowych składników odżywczych. Wybierz swoje ulubione owoce, takie jak truskawki, maliny, mango czy banany, a następnie zmiksuj je z jogurtem naturalnym lub mlekiem roślinnym. Następnie dodaj trochę płatków śniadaniowych, chrupiących suszonych owoców, orzechów, pestek dyni czy nasion chia. Udekoruj swoją miseczkę świeżymi owocami i już gotowe! Smoothie bowls są orzeźwiające i doskonale gaszą pragnienie.

Sałatki owocowe

Nic nie jest bardziej odświeżające niż sałatka owocowa na śniadanie w upalne letnie dni. Pokrój ulubione owoce, takie jak arbuz, melon, ananas, truskawki, brzoskwinie, kiwi i winogrona. Możesz również dodać liście mięty lub bazylii dla dodatkowej świeżości oraz chrupiące suszone owoce, jeżeli lubisz efekt crunchy. Jeśli chcesz uzyskać więcej białka, dorzuć trochę jogurtu greckiego lub płatków migdałowych. Sałatki owocowe są pełne witamin, minerałów i antyoksydantów, co sprawia, że są idealnym wyborem na letnie śniadanie.

Jajka w różnych odsłonach

Jajka to wszechstronny składnik, który można przygotować na wiele sposobów. W lecie, kiedy czasem wolimy unikać ciężkich posiłków, możemy postawić na lekkie warianty. Spróbuj jajek sadzonych na delikatnie podprażonym chlebie pełnoziarnistym lub toście. Możesz również zrobić omlet z warzywami, takimi jak papryka, pomidory czy szpinak. Alternatywnie, przygotuj jajecznicę z dodatkiem świeżych ziół, takich jak natka pietruszki czy szczypiorek. Jajka są bogate w białko i dostarczą Ci energii na cały dzień.

Chłodniki

Chłodniki to popularne danie w lecie, szczególnie w krajach o gorącym klimacie. Są one doskonałą propozycją na orzeźwiające śniadanie. Chłodniki pochodzą z kuchni wschodnioeuropejskiej, są lekkie, sycące i pełne warzyw. Jednym z najpopularniejszych i najprostszych w przygotowaniu jest chłodnik ogórkowy. Możesz go przygotować, blendując ogórki, jogurt naturalny, koperek, czosnek i sok z cytryny. Dodaj do tego krojone w kostkę ogórki, rzodkiewki i jajka na twardo. Chłodnik ogórkowy doskonale gasi pragnienie i dostarcza organizmowi witamin i minerałów.

Owsianka na zimno

Owsianka to klasyczne śniadanie, ale w lecie możemy je podać w formie owsianki na zimno. Włóż do miseczki płatki owsiane i zalej je mlekiem roślinnym lub jogurtem. Wymieszaj składniki i odstaw na kilka godzin lub na całą noc do lodówki, aby owsianka dobrze się schłodziła i nabrała smaku. Możesz także dodać odrobinę miodu lub syropu klonowego dla słodkiego akcentu. Rano wystarczy dodać do niej ulubione owoce, takie jak jagody, maliny, truskawki, brzoskwinie czy kiwi lub chrupiące suszone owoce. Owsianka na zimno to świetny sposób na pożywne i orzeźwiające śniadanie.

Letnie śniadania powinny być odświeżające, lekkie i pełne zdrowych składników. Smoothie bowls, sałatki owocowe, jajka w różnych odsłonach, chłodniki i owsianka na zimno to tylko kilka z wielu pomysłów na pyszne śniadania w gorące dni. Wypróbuj różne kombinacje, dopasowując je do swojego gustu i preferencji. Pamiętaj, że letnie śniadanie to idealna okazja, aby cieszyć się świeżymi owocami i warzywami, dostarczającymi cennych składników odżywczych i energii na cały dzień.

Daktyle zna każdy i chyba trudno znaleźć osobę, która ich nie lubi. Mięsisty, przyjemnie słodki miąższ daktylowy wprost niebiańsko rozpływa się w ustach i jest w stanie ukoić nawet najbardziej skołatane nerwy. Ale daktyle mogą być też składnikiem wielu potraw i słodkich wypieków. Poznaj wszystkie ciekawostki o tych pysznych suszonych owocach, czyli daktylach.

Czy daktyle są zdrowe?

Nawet bardzo! Suszone owoce daktyli stanowią bogate źródło błonnika pokarmowego, ułatwiającego trawienie i oczyszczającego organizm. Daktyle zawierają w sobie bardzo dużo potasu, który pozwala utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i chroni przed nadciśnieniem tętniczym. Badania wykazały, że regularne jedzenie daktyli stymulująco wpływa na układ odpornościowy, a to dzięki zawartości beta-glukenu, związkom fenolowym i karotenoidom. Ponadto daktyle mają właściwości, które świetnie działają na oczy, m.in. zapobiegają rozwojowi zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej u osób starszych. A to wszystko dlatego, że daktyle są bogatym źródłem luteiny i zeaksantyny, które wykazują właściwości przeciwutleniające. Co więcej, dzięki optymalnej ilości witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6), owoce daktyli wspierają prawidłową pracę układu nerwowego. Wspomniane witaminy biorą udział w metabolizowaniu węglowodanów, białek, tłuszczy oraz pozyskiwaniu z nich energii. Braki witaminy B mogą prowadzić do wahań nastroju, osłabienia, zmęczenia, kłopotów z koncentracją i braku energii do działania. Regularne jedzenie daktyli uzupełnia witaminy B w organizmie i zapobiega powstawaniu tych problemów.

Owoce daktyli korzystnie wpływają na kondycję skóry oraz jej elastyczność. Pomagają zatrzymać młodość, ograniczają swędzenie i szorstkość skóry, są więc polecane dla osób chorujących na AZS. Daktyle mają też lekkie działanie przeczyszczające. Poleca się jedzenie ich podczas zaparć, zwłaszcza u dzieci.

Daktyle - wartości odżywcze

Ze względu na swoje właściwości odżywcze i moc prozdrowotnych właściwości, palmy daktylowe nazywa się drzewami życia, a same daktyle – chlebem życia.

Daktyle są bogatym źródłem błonnika, witamin, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Poza potasem zawierają dużo magnezu, miedzi, manganu i żelaza. Dzięki zawartości ogromnej porcji przeciwutleniaczy, usuwają wolne rodniki, które są odpowiedzialne za szybszy proces starzenia oraz powstawanie wielu chorób, m.in. nowotworów. W daktylach znajdują się następujące przeciwutleniacze: karotenoidy, flawonoidy (które świetnie wpływają na pracę mózgu i działają przeciwzapalnie) oraz kwas fenolowy, również działający przeciwzapalnie.

Daktyle są też dużym źródłem energii. Dlatego warto przegryzać daktyle przed i po treningu. Dobrze jest zabrać daktyle na wycieczkę, górską wspinaczkę. Owoce daktyli przydadzą się też podczas intensywnej pracy – zarówno fizycznej jak i umysłowej, gdy trzeba pobudzić mózg.

Jak rosną daktyle?

Daktyle to owoce rosnące na palmie daktylowej, którą ludzkość uprawia już od 5000 lat. Obecnie daktylowce rosną tylko w uprawach, sporadycznie można spotkać drzewo daktylowe rosnące na dziko. Najwięcej upraw daktylowców występuje w południowo-zachodniej części Azji, Afryce północnej oraz w Meksyku i południu Stanów Zjednoczonych. Dorosłe palmy daktylowe mogą mierzyć nawet 40 metrów.

Czy daktyle są dobre dla cukrzyków?

Regularne jedzenie świeżych daktyli dobrze wpływa na poziom cukru i cholesterolu we krwi. Daktyle posiadają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że bez problemu mogą je jeść osoby chore na cukrzycę typu 2. Jednak inaczej sprawa wygląda przy jedzeniu suszonych owoców daktyli – te posiadają wysoki indeks glikemiczny i zdecydowanie nie są polecane cukrzykom.

Ile daktyli można zjeść dziennie?

Suszone daktyle mają dużo kalorii – w 100 gramach jest ich aż 280. Zawierają też bardzo dużo cukru. Dlatego, mimo ich wspaniałych właściwości odżywczych, lepiej nie jeść ich zbyt wiele. Osobom, które prowadzą spokojny, mało sportowy tryb życia zaleca się jedzenie około 3 sztuk daktyli dziennie. Daktyle są jednak tak słodkie, że większość osób już po 3 owocach suszonych czuje, że wyczerpało się ich zapotrzebowanie na słodkie.

Co zrobić z daktyli?

Daktyle to znakomita i zdrowa przekąska, którą jednak należy jeść z głową, czyli nie za dużo. Ale z daktyli można też przyrządzić przepyszne słodkie wypieki i desery, do których nie trzeba już dodawać cukru. Sprawdź jakie!

Syrop daktylowy 

Banalny do zrobienia. Wystarczy suszone daktyle bez pestek zalać gorącą wodą, odstawić do lekkiego przestudzenia, po czym zblendować na gładki mus. Syrop można stosować jako polewę do naleśników, pankejków lub jako naturalne słodziwo np. do owsianki lub produktów śniadaniowych.

A jeśli dasz mniej wody możesz stworzyć pastę daktylową, np. do smarowania pieczywa. Swój syrop daktylowy lub pastę daktylową możesz też wzbogacić o dodatki smakowe, np. aromatyczny miód spadzowy, masło orzechowe lub wiórki kokosowe.

Kulki mocy z daktyli

Wystarczy zblendować daktyle na gładko, dodać zmielone orzechy (dowolne), pokrojone drobno suszone owoce (również dowolne), kakao i ewentualnie odrobinę miodu. Wymieszać razem i mokrymi dłońmi formować kulki. Na koniec kulki obtoczyć w płatkach kokosowych., maku lub innej drobnej posypce.

Daktylowy krem do tortu

Syrop daktylowy wystarczy zblendować z ugotowaną kaszą jaglaną i olejem kokosowym. Możesz dodać miód/syrop klonowy/z agawy, ekstrakt waniliowy, cynamon etc. I już możesz przekładać tort!

Daktylowy krem do pieczywa

Dziecinnie łatwy krem. Ugotowaną ciecierzycę (lub z puszki) zblenduj z syropem z daktyli, masłem orzechowym, kakao. Właściwą konsystencję wyreguluj mlekiem lub napojem roślinnym. Jeśli jest za mało słodkie (choć nie powinno) dodaj miód, syrop klonowy lub agawy.

Jabłka to niemal nasze owoce narodowe. Polska jest jednym z głównych producentów jabłek, a Polki i Polacy zjadają tych owoców o wiele więcej niż przedstawiciele innych narodów. Jabłka są dostępne w sklepach przez cały rok, a do tego zawierają mnóstwo błonnika, witamin, minerałów i stosunkowo niewiele kalorii. Sprawdź, dlaczego warto jeść jabłka jak najczęściej.

Jakie właściwości zdrowotne mają jabłka?

Polskie jabłka to przede wszystkim ogromna porcja błonnika. Dzięki niemu jabłka pomagają regulować pracę jelit, chronią przed zaparciami i innymi chorobami jelit. Błonnik pomaga też wydalić z organizmu niektóre metale ciężkie, np. kobalt i ołów, a dzięki pektynom oczyścić organizm z toksyn. Udowodniono, że osoby, które regularnie jadły jabłka rzadziej chorowały na raka jelita grubego. A to za sprawą błonnika oraz dużej ilości flawonoidów, które też znajdują się w jabłkach, a zwłaszcza w jabłkowej skórce. Z kolei badania chińskich naukowców potwierdziły, że zawarte w jabłkach oligosacharydy zabijają nawet do 56% komórek rakowych okrężnicy, czyli więcej niż leki stosowane w chemioterapii.

Duża zawartość błonnika ma też inne zalety, m.in. obniża wchłanianie cholesterolu dzięki czemu regularne jedzenie jabłek zapobiega miażdżycy, poprawia stan serca i naczyń krwionośnych i chroni przed zawałem. Błonnik jest też odpowiedzialny za regulację cukru we krwi, a to oznacza, że jabłka powinny jeść osoby chore na cukrzycę.

Jabłka są też bogatym źródłem witaminy C, której bogate pokłady są tuż pod skórką. Najwięcej tej wspaniałej witaminy jest w kwaśnych i małych jabłkach. A im dłużej będziemy jabłka piec, prażyć czy gotować, tym więcej witaminy C ulegnie rozpadowi.

Średniej wielkości jabłko ze skórką ma ok. 50 kalorii. Z tego względu jabłka są częstym składnikiem diet, bo dobrze sycą, są słodkie i dostarczają do organizmu niewiele kalorii.

Jakie witaminy ma jabłko?

Jabłka to prawdziwe bomby pełne witamin i minerałów. Zobacz jakie witamy zawierają:

Witaminy zawarte w jabłkach:

Witamina C – 4.6/4.0 mg

Ryboflawina – 0.026/0.028 mg

Tiamina – 0.017/0.019 mg

Niacyna – 0.091/0.091 mg

Witamina B6  – 0.041/0.037 mg

Kwas foliowy –  3/0 µg

Witamina A – 54/38 IU

Witamina E – 0.18/0.05 mg

Witamina K – 2.2/0.6 µg

Minerały zawarte w jabłkach:

Wapń – 6/5 mg

Żelazo – 0.12/0.07 mg

Magnez – 5/4 mg

Fosfor – 11/11 mg

Potas – 107/90 mg

Sód – 1/0 mg

Cynk – 0.04/0.05 mg

Ile jabłek dziennie można jeść?

Dietetycy zalecają jedzenie dwóch-trzech porcji owoców dziennie. A porcja to tyle, co zmieści się w dłoni lub w szklance, czyli np. jedna pomarańcza, jedno jabłko lub szklanka wiśni. Jeśli bardzo lubisz jabłka możesz z korzyścią dla siebie, zjeść nawet dwa jabłka dziennie. Pamiętaj, że jabłka, poza ogromem prozdrowotnych właściwości, zawierają też sporo cukrów, dlatego lepiej nie jeść ich bez ograniczeń.

Czy jabłka można jeść wieczorem?

Jabłka, jak wszystkie inne owoce, lepiej jeść rano lub koło południa, np. na drugie śniadanie lub jako przekąska w pracy czy w szkole. W godzinach wieczornych lepiej nie jeść produktów zawierających duże porcje cukru. W tym czasie nasz organizm spowalnia procesy metaboliczne, przygotowując się do odpoczynku. Cukrowa przekąska może zakłócić ten proces.

Czy jabłka mają dużo cukru?

Jabłka to owoce o średnim nasyceniu cukrem. Plasują się na tej samej półce co ananasy, gruszki i śliwki. Średnio w 100 gramach jabłka jest 10 gramów cukru. Jednocześnie jabłka są uważane za owoce o niskim indeksie glikemicznym (IG = 36), więc bez problemu mogą spożywać je osoby chorujące na cukrzycę, oczywiście w rozsądnych ilościach.

Czy jabłka jeść ze skórką czy bez?

Pod skórką jabłka znajduje się wiele cennych składników, m.in. ogrom błonnika, witaminy C, E, A, B oraz wapń, fosfor, potas czy fitosterole. To oznacza, że najzdrowiej jest jeść jabłka ze skórką? Otóż niekoniecznie. Jabłka ze skórką możemy bez problemu jeść, gdy znamy pochodzenie owocu – rośnie on w naszym ogródku lub sadzie dziadka i wiemy, że nie były pryskane środkami chemicznymi. Niestety to właśnie skórka jest najbardziej narażona na kontakt z opryskami. Uważa się, że jabłka z polskich sadów są pod tym względem bezpieczne, ponieważ opryski robi się na długo przed zbiorem owoców. Natomiast co do skórki jabłek niepolskiego pochodzenia lepiej zachować podejrzliwość. Pamiętaj też, że każde sklepowe jabłko trzeba zawsze dokładnie umyć.

Dlaczego skórka niektórych jabłek jest tłusta?

Niektóre jabłka są pokryte woskiem, który ma uchronić owoce przed nadmierną utratą wilgoci oraz wspomóc zachowanie jędrności. Dzięki woskom jabłka nie psują się też tak szybko. Niektóre odmiany jabłek samodzielnie wytwarzają woski ochronne (np. gala, ligol, jonagold), inne są celowo pokrywane woskiem przez przemysł spożywczy. Woski te są jadalne i zupełnie bezpieczne dla organizmu. Najczęściej stosowane woski to szelak i carnauba, już dawno temu zaliczone do bezpiecznych do spożycia dla ludzi.

W dzisiejszych czasach nie jest łatwo kupić dobre pieczywo. Zwłaszcza w ostatnich miesiącach, gdy ceny żywności ostro poszybowały w górę. Wzrost kosztów produkcji sprawia, że na rynku pojawia się wiele gorszych jakościowo produktów, które kuszą klientów atrakcyjną ceną. Na co zwrócić uwagę podczas wyboru chleba i bułek, aby kupować tylko i wyłącznie dobre produkty?

Pieczywo pełnoziarniste to nie to samo, co wieloziarniste

Wieloziarniste i pełnoziarniste – nazwy brzmią podobnie? Dokładnie! To celowe działanie producenta, który liczy na to, że klient nie zauważy różnicy. Gdzie leży podstęp? Chleb pełnoziarnisty powstaje z całych ziaren, które są mielone na mąkę razem z łuską, bielmem i kiełkami. Pieczywo z mąki pełnoziarnistej zawiera dużo błonnika, witamin i minerałów. Natomiast chleb wieloziarnisty to na ogół zwykły chleb. Może być pieczony z jednej lub kilku rodzajów mąk, ale ta mąka nie jest pełnoziarnista, lecz klasycznie oczyszczona. Dla wzmocnienia marketingowego efektu pieczywo wieloziarniste często posypanie jest ziarnami lub zawiera je w środku. Co więcej, producentom zdarza się barwić chleb na brązowo! Tak przygotowane pieczywo wygląda bardzo zdrowo, podczas gdy jego głównym składnikiem jest biała mąka pszenna.

Chleb brązowy niekoniecznie jest zdrowy!

W ten sposób płynnie przechodzimy do drugiego wyznacznika. Wiele osób uważa, że im pieczywo jest ciemniejsze, tym jest zdrowsze. I producenci doskonale zdają sobie sprawę z naszych preferencji. Problem w tym, że zamiast mąki żytniej, która nadaje chlebom charakterystyczny ciemniejszy kolor, producenci dodają do pieczywa karmelu, który jest praktycznie niewyczuwalny w smaku, a nadaje wypiekom ciemny kolor. To sprawia, że zamiast zdrowego pieczywa żytniego, przynosimy do domu chleb pszenny, który tylko udaje żytni. Jak nie dać się oszukać? Sprawdzić skład i być czujnym – mocno ciemny kolor pieczywa powinien zaostrzyć naszą czujność.

Czytaj skład

Każda bułka i każdy chleb powinien zawierać informację o składzie. Pamiętaj – zawsze wybieraj pieczywo o jak najkrótszym składzie. Tak naprawdę do wypieku chleba potrzeba tylko czterech składników – mąki, wody, soli i drożdży lub zakwasu. Tymczasem lista składników chlebów sklepowych często bywa bardzo długa. Zwróć uwagę też na kolejność wypisanych składników. Te które są na początku listy – tych jest najwięcej. To może być bardzo mylące, gdy np. kupujesz chleb owsiany, w którym jest zaledwie 2% mąki owsianej…

Zwróć uwagę na rodzaj mąki

Pieczywo z mąki żytniej jest uznawane za najzdrowsze i sporo w tym prawdy, jednak… Dla każdego jest dobre co innego. Osoby nietolerujące glutenu potrzebują chlebów bezglutenowych, czyli wyrabianych na mące kukurydzianej, gryczanej lub specjalnej mące owsianej bezglutenowej. Natomiast dla osób ograniczających spożycie błonnika dobrym wyborem będzie chleb mieszany z mąki żytniej i pszennej. Ten typ chleba jest też dobry dla dzieci, które niechętnie jedzą ciemne pieczywo żytnie. Poza rodzajem mąki, ważny jest również jej typ, czyli numer, który znajduje się na opakowaniu – im wyższy, tym lepiej.

Tak uzbrojeni w informacje możecie już wyruszyć do sklepu na poszukiwanie dobrego pieczywa. Pamiętajcie, że sklep ma obowiązek przedstawić skład produktów żywnościowych, również takich jak pieczywo czy wędliny. Jeśli skład nie jest udostępniony, warto zapytać o niego sprzedawcę. Czytajcie składy, bo od tego zależy Wasze zdrowie!