Co to znaczy pięć porcji warzyw i owoców?

Często słyszymy, że aby zachować zdrowy bilans w organizmie powinniśmy jeść pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Pięć, czyli ile? Co to konkretnie oznacza i czy to naprawdę aż tak dużo?

 

Dużo czy mało?

Według Światowej Organizacji Zdrowia pięć porcji owoców i warzyw to co najmniej 400 gramów owoców i warzyw (po 80-100 g owoców i warzyw na jedną porcję), przy czym owoce powinny zawierać tylko dwie z pięciu porcji. Wydaje się dużo? Tylko dla tych, którzy spożywają ich za mało!

Jedz, tak jak lubisz!

Owoce i warzywa możesz jeść w każdej postaci – świeże, mrożone, ugotowane, uparowane, suszone lub kiszone. Jedynym wyjątkiem są ziemniaki, których Światowa Organizacja Zdrowia oraz Krajowy Ośrodek Wsparcia Rolnictwa nie zaliczają do warzyw. Ziemniaki, ze względu na wysoką zawartość skrobi, są traktowane jako źródło energii.

Pamiętaj, że te pięć porcji to tak naprawdę dzienne minimum. Owoce i warzywa powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety. Jeżeli chcesz jeść ich więcej, tym lepiej dla Ciebie. Na kolejne porcje wybieraj jednak warzywa – ich nigdy nie da się zjeść za dużo. Owoce zawierają natomiast fruktozę, czyli cukier, który lepiej spożywać w racjonalnych proporcjach.

 

Jedna porcja warzyw to przykładowo:

  • średni ogórek
  • 1 papryka
  • 1 średni pomidor
  • duża marchewka
  • 2 łodygi selera naciowego
  • pół małego brokułu
  • pół małego kalafiora
  • mały burak
  • pół bakłażana
  • pół cukinii
  • pół szklanki soczewicy lub ciecierzycy
  • szklanka groszku
  • szklanka kukurydzy
  • garść fasolki szparagowej
  • szklanka soku warzywnego
  • szklanka posiekanych warzyw na surówkę
  • garść suszonych warzyw, np. pomidorów lub buraków

Jedna porcja owoców to przykładowo:

  • średnie jabłko
  • 1 banan
  • pół szklanki wiśni lub czereśni
  • 1 gruszka
  • 1 pomarańcza
  • 2 mandarynki
  • 2 kiwi
  • 2 plastry arbuza
  • 3 plastry ananasa
  • 1 brzoskwinia lub nektarynka
  • pół grejpfruta
  • 3 śliwki
  • szklanka truskawek, malin, jagód, borówek, porzeczek
  • garść suszonych owoców, np. wiśni lub porzeczek
  • szklanka soku owocowego, najlepiej wyciskanego samodzielnie.

Nie wydaje się już tak dużo do zjedzenia?

Najkorzystniej dla organizmu jest jeżeli zjesz te minimalne 400 g owoców i warzyw w pięciu porcjach, ale przecież nie zawsze mamy na to czas. Zjadając całego grejpfruta albo „sałatkę” z jabłka i banana dostarczasz organizmowi dwie porcje owoców podczas jednego posiłku.

 

Dlaczego potrzebujesz aż pięciu porcji warzyw i owoców każdego dnia?

  • dostarczają wielu witamin – głównie witaminy C, beta-karotenu i kwasu foliowego – oraz minerałów, np. wapnia, potasu i magnezu.
  • zawierają przeciwutleniacze, chroniące nas przed chorobami i procesem starzenia.
  • posiadają dużą zawartość błonnika, który wyrównuje poziom glukozy, pozytywnie wpływa na układ trawienny i zbiera toksyny.
  • zawierają dużo wody (w większości) pomagają więc nawodnić organizm.
  • są niskokaloryczne, pomagają zadbać o szczupłą sylwetkę.
  • przyczyniają się do ograniczenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia (nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, niewydolności serca) cukrzycy i niektórych nowotworów.