Sześć pomysłów na to, jak zwiększyć ilość błonnika w diecie

Błonnik to włókno pokarmowe, które w organizmie nie ulega trawieniu. Jest niezbędny w żywieniu, mimo że sam nie dostarcza substancji odżywczych. Tyle w teorii. Jak wygląda błonnikowa praktyka? 

 

Dlaczego błonnik jest tak ważny?

Pomaga regulować przemianę materii, dobrze wpływa na jelita, poprawia ich florę bakteryjną, ogranicza wchłanianie węglowodanów z pożywienia, ograniczając stężenie cukru we krwi, pomaga oczyścić organizm z toksyn – to tylko niektóre doskonałe właściwości błonnika.

 

Błonnik występuje w dwóch formach: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej.

🔶 Rozpuszczalny wiąże się w wodą, wytwarzając kleistą substancją, która zbawiennie wpływa na nasz układ pokarmowy. Co jej zawdzięczamy? Wydłużenie procesu trawienia, dłuższe uczucie sytości i wolniejsze wchłanianie cukrów. To dlatego błonnik rozpuszczalny jest uwielbiany przez osoby będące na diecie, bo pozwala dłużej być sytą/sytym i w efekcie mniej jeść. Błonnik rozpuszczalny znajdziesz niektórych owocach, np. jabłkach, truskawkach, pomarańczach, mandarynkach, ale też w owsiance i kaszy jęczmiennej.

🔶 Nierozpuszczalny nie wiąże się z wodą i jest nietrawiony w naszym organizmie. Ma jednak inną wielką zaletę – doskonale sprząta nasz układ trawienny i przyśpiesza wydalanie resztek. Ten rodzaj błonnika znajduje się w produktach zbożowych, otrębach, grubych kaszach, roślinach strączkowych, orzechach oraz skórkach owoców i warzyw.

 

Jak zwiększyć ilość błonnika w naszej codziennej diecie?

🔶 Jedz więcej warzyw i owoców – to one są pełne błonnika. Pięć dziennych porcji to podstawa, a im więcej tym lepiej – zwłaszcza warzyw. Owoce powinny stanowić 2 porcje dziennie.

🔶 Jedz rośliny strączkowe – fasolę, groch, bób, ciecierzycę, soczewicę. Mają mnóstwo błonnika, są pyszne i uniwersalne – przygotujesz je na 1000 różnych sposobów. Idealnie sprawdzą się w daniach jednogarnkowych, jako dodatek do zup, sałatek, jako farsz do pierogów czy krokietów. Na ich podstawie możesz przygotować najróżniejsze pasty do chleba, które doskonale zastąpią produkty mięsne.

🔶 Wybieraj zdrowe przekąski – najlepiej orzechy lub suszone owoce i warzywa.

🔶 Pij koktajle. Pełnowartościowy koktajl może z powodzeniem zastąpić posiłek. W koktajlach możesz mieszać dowolne warzywa i owoce. Pomyśl o dobrym blenderze, np. kielichowym, który zmiażdży i zsieka również twarde warzywa, a także liście. Unikaj używania sokowirówki, która produkuje soki pozbawione błonnika.

🔶 Jedz owsiankę. Owies jest rekordzistą wśród zbóż pod względem zawartości błonnika rozpuszczalnego. Talerz owsianki 3-4 razy w tygodniu to gwarancja dostarczenia orgazmowi pokaźnej porcji zdrowego jedzenia.

🔶 Zamień biały chleb na pełnoziarniste pieczywo (np. razowy lub graham), zwykłe makarony na pełnoziarniste, jedz kaszę lub brązowy ryż.

 

Owsianka z kawałkami jabłka i wiśnią Puffins